Diyetisyen Bahar Tekiner yazdı : TEHLİKE GEÇMEDİ! BAĞIŞIKLIĞI NASIL GÜÇLENDİRECEĞİZ? - Niğde Haber Gazetesi
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) tarafından Pandemi olarak kabul edilen Korona virüs (Covid-19), sosyal hayata dönüş döneminde stres faktörlerinin artmasına bağlı olarak dengeli ve düzenli beslenme diye tanımladığımız Optimal beslenmenin yerini duygusal yeme davranışı eğilimlerine bağlı kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, aşırı tuz içeren besinler, işlenmiş et ürünleri, doymuş yağ içeriği yüksek besinler almıştır ve buna bağlı olarak bağışıklık sistem olumsuz etkilemiştir. Pandemi döneminde de her dönemde olduğu gibi ‘mucize besin’ ya da ‘Pandemiden koruyan besin’ olgusuna kapılmamak gerekir.
Besinlerden alınan enerji ile harcanan enerji arasındaki dengenin bozulması sonucu yanlış beslenme alışkanlıkları ile Pandemi sürecindeki bireylerde ağırlık artışı ve abdominal yağlanma görülür. Bu zor dönemi olabildiğince rahat atlatmak için Türkiye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen Sağlıklı Yemek Tabağını örnek almalıyız. Ana öğünlerde tabağımızın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) oluşmasına dikkat edilmeliyiz. Bağışıklığı güçlü olan bireylerin hastalığı daha kolay atlattığı bilinmektedir. Bu nedenle bağışıklık sistemini güçlendirmek için optimal beslenme olarak da bilinen “Akdeniz Diyeti” beslenme modeli uygulanmalıdır.
Pandemi döneminde bağışıklık sistemi güçlendirmeye yardımcı beslenme önerileri;Tek tip beslenmeden kaçınılmalı, öğünlerde farklı renklerdeki besinler tercih edilerek besin çeşitliliği sağlanmalıdır.
Kuru baklagiller, bulgur, kinoa, tam tahıllı makarna ve ekmek gibi kompleks karbonhidrat içeren tahıl ürünleri yenilmesi gerekir. (Ekmek tercihi tam buğday, çavdar, siyez veya karabuğdaydan üretilen ekmek çeşitleri olmalıdır. Bu tip ekmek çeşitlerinin tok tutuculuğu beyaz ekmeğe oranla daha fazladır.)
Bağışıklık sistemin desteklenmesinin yanı sıra abdominal yağlanmanın önlenmesi ve kas kütlesinin korunması için yumurta, süt, yoğurt, kefir, ayran vb. protein kaynaklarını düzenli ve dengeli yenilmesi gerekir.
Her gün ve her öğün taze, sebze ve meyve yememiz gerekir. Örneğin kahvaltı tabağımızı çiğ sebze, maydanoz, roka, dere otu, kırmızı biber ve yeşil biber gibi besinler ile zenginleştirebiliriz. Öğlen ve akşam yemeklerimize salata ekleyebiliriz. Ara öğünlerimizde ise taze meyve çeşitlerini bölerek yemeliyiz çünkü vücudumuzun vitamin ihtiyacını gün boyu sağlayabilmek için meyveleri bir anda yemek yerine birkaç ara öğüne paylaştırılmalıdır.
Yine bağışıklık sisteme karşı koruma sağlayan sarımsak ve soğan yemeyi arttırmalıyız.
Bu dönemde sık görülen kabızlığı önlemek adına; lif içeriği yüksek sebze ve meyveler, yulaf ve çiğ fındık, badem, ceviz, keten tohumu gibi yağlı tohumların dengeli yenilmesi gerekir.
Günlük sıvı tüketimi çay, kahve, meyve suyu, çorba gibi sıvılarla geçiştirilmemelidir. Sağlıklı bireylerin kilogram başına günlük 30-35 mililitre su içmeleri gerekir.
Bağışıklık sistemini güçlendirmek için bitki çaylarından; yeşil çay, taze zencefil, taze zerdeçal, ekinezya, kuşburnu, ada çayı, kök tarçın çayları şekersiz limon veya karanfil ilave edilerek günde 2 fincanı geçmeyecek şekilde dengeli içmeleri gerekir.
Antioksidan içeriği ile zengin toz zencefil, toz zerdeçal, karabiber, kekik, sumak, toz tarçın, kişniş, kimyon, safran gibi baharat çeşitleri öğünlere eklenilmelidir.
Kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tam tahıllı ekmekler veya sert kabuklu kuru yemişler çinko bakımından, ay çekirdeği, pekmez, balık çeşitleri, tavuk, hindi, yumurta, süt ve ürünleri selenyum bakımından, keten tohumu, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kabak çekirdeği ve muz gibi besinler magnezyum açısından zengindirler, bağışıklık sistemin güçlenmesine yardımcı olurlar.
Pandemi dönemi içerisinde stres faktöründe olumlu etkisi bulunan C vitamini kaynakları arasında yer alan turunçgiller, kivi, biber ve yeşil yapraklı sebzelere günlük beslenmemizde yer verilmelidir.
Yine stres faktöründe olumlu etkisi bulunan omega-3 yağ asitleri acısından zengin deniz ürünlerini haftada en az iki defa yememiz gerekir.
Yeterince güneş ışınlarından yararlanılmalıdır. Çünkü D vitamini düzeyleri solunum yolları enfeksiyonları ile ilişkilendirilmektedir. En önemli kaynağı güneş ışığı olmasının yanında hamsi, istavrit, somon ve ton balığı da D vitamini kaynağınca zengin besinlerdir.
Doğru zamanda ve doğru hormonları salgılayabilmemiz için uyku düzeninin kaliteli olması sağlamalıdır.
Besinlerin hazırlanması aşamasında ızgara, fırın, haşlama veya buğulama gibi sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih etmeliyiz. Örneğin sebzelerin besleyici değerini kaybetmemesi için kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Protein, posa, vitamin ve mineral kaynağı kuru baklagillerinde haşlama suyu dökülmemelidir.
Çiğ ve pişmiş besinler birbirinden ayrı tutulmalıdır, ellere ve kullanılan malzemeye ve suyun temizliğine dikkat edilmelidir.
Sebze ve meyvelerin raf ömrünü uzatmak, vitamin ve mineral kayıplarını azaltmak için yıkanmadan ve kesilmeden buzdolabında muhafaza edilmelidir.
Vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyen, uyku problemlerine yol açan ve enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır.
Unutmayalım ki beslenme kişiye özgüdür. Sizi hastalık durumunuza, beslenme alışkanlıklarınıza göre değerlendirip en uygun şekilde beslenme önerilerinde bulunacak olan beslenme uzmanlarından yardım almanız önemlidir.
Esenlikler dilerim.
